Column美脱毛コラム

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2024.01.29エクソソーム

身体を動かせばエクソソームが分泌する? 食事や運動で分泌を促し若返り!

この記事の監修医師

リアラクリニック
中川 哲
(ナカガワ アキラ)先生

寒い日が続くと、家の中にこもりがちという方も多いと思いますが、冬こそ適度な運動で血流を良くして、体調やお肌を整えたいものですね。 一般に、体を動かすと健康や美容に良いといわれますが、これにもエクソソームが関係していることをご存じでしょうか? 運動することで筋肉が刺激されると、細胞から「エクソソーム」が分泌されて、神経細胞を活性化させることが分っています。 エクソソームには数千種類あるといわれ、美容医療だけでなく普段の食事や運動などのアプローチからも分泌を促せます。そこで今回は、生活の中で行う運動や食事からエクソソーム分泌を増やし、若返りにつなげていく方法をご紹介していきます。

目次

1.運動して筋肉が活性化するとエクソソームが分泌!

美容施術だけでなく、化粧品やサプリメントなどに配合され、注目を集めている「エクソソーム」。美容に関心の高い方ならすでにご存じの方もあると思います。 アンチエイジング効果が期待できるこの物質は、もともと体内に存在するもので、運動して筋肉が刺激を受けると筋肉細胞からエクソソームが分泌され、神経細胞を活性化させることが分かっています。 ある研究機関では、マウスに運動させて筋肉に収縮の負荷をかけたところ、血中にある種類のエクソソームが現れたという報告があります。 継続的に運動し、筋肉が動いたその刺激により分泌される血中エクソソームが、骨格筋細胞や脳の機能にも影響を及ぼすことについても検証が進んでいるということです。 体を動かすと健康に良いといわれるのも、運動で血中エクソソームが増加することと無関係ではなさそうです。 一般にエクソソームには数千種類あるといわれ、美容医療だけでなく普段の食事や運動などのアプローチからも分泌を促せます。

2.美肌とエイジングケアに筋力の維持は大切

運動による美容への良い影響とは、体形だけではなく、内側から健康的に美しくなるために重要な役割を果たしています。 体を動かすことで基礎代謝をアップし、消費エネルギーを増やして血流の改善やターンオーバーを整えられます。さらに便秘解消やストレスのコントロールにもつながるなど、本当にたくさんのメリットがあります。 そして、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動と筋力トレーニングは、どちらも血中成分を変化させて脳や筋肉の老化防止のほか、お肌や皮膚の真皮層で細胞を増加させ、ダメージを改善して弾力やうるおいをもたらすことが明らかになっています。

3. エクソソーム分泌には、有酸素と筋力トレーニングを

美容のために有酸素運動がおすすめとよくいわれますが、筋力トレーニングをプラスすることでエクソソーム分泌が促らされますので、さらに美肌に効果があるといえるのです。 筋力トレによって、加齢のため薄くなった真皮の厚みも改善することも解明されています。筋力を強化することで血中では炎症性物質が減り、 その反対に真皮を構成する物質が増え、お肌の再生が期待できます。 肌や体の細胞を修復し、再生させるエクソソームや成長ホルモンは、筋トレなどの運動をしている時や深い睡眠時に多く分泌されます。 成長ホルモンやエクソソームの分泌量が減ると、ターンオーバーが遅れ肌のダメージやメラニンが蓄積しやすく、シワやシミにつながってしまう可能性が高くなるのです。 そのため、筋トレや運動を定期的に行って筋肉量を増やし血行を促進して、再生ホルモンの分泌を促すことは、まさに美肌のためにも重要なことなのです。 美肌とエイジングケアにおすすめなのは、1日30分ほどのストレッチやウォーキングなどの有酸素運動に、適度な筋力トレを加えることです。 次に有酸素運動と組み合わせる筋トレにおすすめの方法をご紹介しますので、体がなまりやすいこの時期にやってみて下さい。

3-1. 毎日できる簡単筋トレ「バックキック」

■まっすぐになるよう立ち、両腕は自然に下ろします。 ■手はそのままで、片脚を前に伸ばし、さらに上に引き上げます。 ■上げた脚を下ろして後ろへゆっくりと蹴り上げるように伸ばしましょう。 ■伸ばし切った位置で10秒キープして元の姿勢に戻ります。 ※2~3回繰り返して、反対も同様に行います。

3-2. 筋肉からの「エクソソーム」分泌を促す食品成分

健康や美容のためにも、運動でエクソソームの分泌を促すのが効果的といえるのですが、何かと忙しい毎日の中で、運動を欠かさず続けるのはなかなか難しいもの。 そんな時には、筋肉機能を改善させるような成分を食品やサプリメントで筋肉からのエクソソーム分泌を促すという方法もあります。

4.筋肉機能を増加させる成分とは?

毎日摂り入れる食材の中で、何を食べればエクソソームの分泌につながるのでしょうか。それは筋肉の機能を活性化させるような成分が含まれているものを摂って、筋肉を強くする食事が望ましいといえます。

4-1. タンパク質は筋肉のもと

筋肉は合成と分解を繰り返していますので、食事から肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を十分に摂取することが大切です。 タンパク質は約 20 種類のアミノ酸から成る栄養素です。その中でも筋量アップに効果的な成分が多いのは、カツオやマグロ、鶏ムネ肉など。 それらのタンパク質は毎食1皿分程食べることを心掛け、肉だけに偏らないような工夫も必要です。

4-2. 炭水化物、ビタミン類は減らさずに!

また筋肉の減少を防ぐのはエネルギー源です。エネルギーが足りないと、体は筋肉を構成するタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまうので、筋量低下の原因につながります。そうならないよう炭水化物も毎食きちんと摂りましょう。 さらにビタミン B6は、体内でのタンパク質の合成と分解に欠かせません。牛ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ささ身、マグロ赤身、カツオなどに多く含まれています。

4-3. 骨の健康にはカルシウム吸収も忘れずに

それらとともに、骨を丈夫に保つカルシウムや、カルシウムの体内への吸収を高める働きのあるビタミン D、骨の形成を促すビ タミン K も大切です。 カルシウムは牛乳・乳製品や大豆・大豆製品などに、ビタミン D は魚やきのこ などに、ビタミン K は納豆や緑黄色野菜、海藻などに多く含まれています。

5. 鶏胸肉の「カルノシン」は、筋肉への活性が高い

アスリートたちは鶏の胸肉をよく食べる、という話を耳にしたことのある方もいると思います。 それは高タンパク、低脂質でヘルシーであるだけでなく、鶏胸肉に含まれているカルノシンという成分が、筋肉の働きを増進する作用が非常に高いからです。 筋肉が増進されれば、エクソソーム分泌も増えることも期待できます。 強めの運動をした際には体内で乳酸が生成され、その過程で老化の原因とされる酸化が起こります。カルノシンはそれを中和する働きも持っていて、運動中に起こる筋肉のpH低下による疲労を抑え、持久力を高めることができるといわれています。 カルノシンがより良い筋肉をより速く作れることが、アスリートを対象とした研究や文献でも報告されています。 比較的安価で手に入ることもありますので、食事に積極的に摂り入れて、お肌のダメージの回復を促し、さらに体力維持や精神的な集中力も高めていきましょう。

6.まとめ

見た目と寿命は関係するという報告もあり、若々しく美しいということが健康にも影響することも分かってきました。 エクソソームは、若返りや老化防止、健康の維持に欠かせない情報伝達物質です。 アンチエイジング効果が期待できる運動や食品は、日頃から取り入れていくことが大切です。薬や美容医療に比べて効果の出方は弱いかもしれませんが、続けることで若々しさを保ちやすくなります。 できるだけ早い段階から、毎日コツコツと日常生活の習慣にしていくことが、 若々しい見た目と健康な身体を保つことに繋がっていきます。

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